近期很多企业开工，返程潮也来了。无论是即将踏上返程路途的人，还是身边可能出现返程的人，大家都或多或少有一些担心，出现紧张、恐惧、害怕，甚至还有抑郁、愤怒等。
这些情绪又可能引起身体上的不适，出现咳嗽、胸闷、乏力、甚至呼吸困难，吃不下饭、睡不着觉。
其实，科学认识疫情，正确对待风险，积极调整情绪，学会自我放松，也是有效防止疫情传播的重要因素，今天就和大家分享一些心理调适的妙招。
有备无患
返程高峰的来临，是对民众的又一波考验。不少人会忍不住担心：无论是飞机还是火车，狭小的空间、近距离的座位，总感觉躲过了初一没躲过十五，岂不是很痛苦。
其实只要做好防护，相信这一波考验也会平安度过的。
返程中的建议：
备好口罩，浴帽，护目镜（或太阳镜）、橡胶手套、酒精棉片；
物品简单归类，便于尽快过安检；
长发挽起护好；
进入车厢或飞机后，全面防护，尽量不吃不喝，喝水尽量瓶装水；
到家后注意把路上穿戴用品及时清洗消毒；
之后14天自觉隔离，家人之间也保持距离。
自我暗示
各种疫情相关信息很多，容易导致负面心理暗示增多，脑海中不由自主浮现出很多担心恐惧，甚至出现咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适。
有时候，这些表现模糊不清、难以描述。比如，自己并不咳嗽，可是感觉像咳了很久；或者嗓子很痒，总感觉要咳嗽等。这些很有可能是焦虑、担心导致的一种表现。
飘忽不定的想法难以消除，那么，就试着用一些可以掌控的方法来抵消一下吧。
恐惧时，内心深处常常有个没有逻辑的想法在无形地起作用，比如：万一碰到病毒携带者—病毒是可传染的—我可能被传染—我可能会死掉（过度担心）。
这时一定要学会识别内心的“自动负性想法”，并且积极运用自我暗示，要在意识层面告知自己并强化：“专家说了，我只要做好防护措施—远离传染源—好好休息（抵抗力增强），就不会被感染，当然也就不会死亡！”
防疫抗疫是一场战争，就像战士上战场一样，态度要积极，信心要坚定！只要做到这一点，新冠病毒，踪影全无！
呼吸放松
很多人觉得道理我都懂，但我还是很紧张，怎么办？其实，心和身是密切关联、相互影响的。
要想心理上放松，首先还要身体上放松。
呼吸放松法是一种有科学依据的、最实用、最有效的放松方法。人的大脑是一个“三位一体脑”：认知脑（大脑皮层）、情绪脑（情绪中枢杏仁核等）、行为脑（脑干）。深慢呼吸可直接作用于脑干，从而利于放松全身。
具体方法是：
尽量找一个舒适的环境，摆一个舒服的姿势，双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时尽量腹部收回，双手可以感受腹部的起伏；
鼻吸气、口呼气；呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5。
每次5分钟，每天2-3次；引导注意力到自己的呼吸上；尝试体会气流划过鼻腔的感觉。
自得其乐
找一些让自己心情愉悦的事情，比如打个电话煲电话粥、微信视频聊天、手机追剧，甚至做一些平时一直想做而没时间做的事情。
这样，既可以获得一些小小的成就感，又可以转移注意力，把精力投射到周围环境，从而打破焦虑的恶性循环。
求助专业
疫情的确客观存在，以我们的一己之力难以改变太多。我们要做到的是，维持自身的心理状态稳定，有能力面对这种危机，等待危机过去之后恢复正常的生活。
如果无法维持稳定的心理状态，可以通过求助专业人员，获得支持，度过难关。
目前有很多途径可以获得心理援助，例如，全国心理健康卫生热线12320-5、“健康中国”APP、“上海健康云”APP等，都有相应的线上心理咨询。
当然，由于社会需求太多，热线工作人员一直在超负荷工作。但即使打不通，也不要着急。
很多专业平台上有相关的科普文章，也有助于心理调适。
如果情绪特别紧张、恐惧、害怕，脑子里胡思乱想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下饭睡不着觉，还是建议进行专业评估和干预。
可到各个综合医院的心理科，也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。
这次疫情是一场全民战争，如果我们每个人把自己的情绪管理好，把心情调整好，并力所能及地帮助周围的人，大家安心做好隔离工作，就是在为国家做贡献。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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