开始锻炼计划最难的部分就是“开始锻炼”。
对于骨关节炎(OA)患者而言,这项任务尤其艰巨。骨关节炎是一种磨损型的关节炎,是导致 2700 万美国人出现关节疼痛和功能丧失的元凶。
但是“动得越多,感觉就会越好,”芝加哥拉什大学医学中心骨关节炎研究员劳拉(Laura Thorp)博士指出。
“步行是一种简单易行的入门级运动,能够帮助减重,”她说。
骨关节炎和肥胖总是如影随形,超重会给已吱吱作响的关节带来更大压力。适度减重将有助于缓解疼痛,恢复关节功能。
为了使此项挑战不那么令人生畏,美国互联网医疗健康信息服务平台(WebMD)设计了以下全新的、获得专家首肯的、为期 6 周的分步步行计划。
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第 1 步
获得医生的医疗许可。一定不要忽略此步骤,劳拉说。“在未咨询医生意见前,切勿开始锻炼计划,对于久坐不动者尤为如此,”她警告指出。
第 2 步
寻求经认证的运动训练师或物理治疗师的指导,劳拉说。
如果患者是刚开始参与锻炼,治疗师可以为其设计步行计划。还能帮助矫正步行姿势,并教会针对正确的肌肉进行热身和放松。
如果是经验丰富的曾锻炼者或当前正锻炼者,可以跳过此步骤。
第 3 步
慢慢开始。“如果在开始锻炼或启动步行计划时就全力以赴,会让自己疲惫不堪,”她说。“应设定切合实际的预期值。”在此项为期 6 周的计划中,可以把前 2 周的目标设定为每周步行 3 次。“逐渐开始,在一周的大部分日子里每天累计步行 30 分钟即可。”
保持行走并记录自己的进度,记录内容包括步行的距离、时长和频率等信息。
第 3a 步
分开进行。并非连续的步行才算锻炼。也可以在一天中分几次进行短暂的集中行走。
小窍门:每天 30 分钟相当于步行 3000 步,可以考虑购买计步器或步数计算器以记录自己的运动轨迹。
第 4 步
寻找同伴。“步行也可以是一种社交方式,”劳拉说。“人们总是喜欢结伴步行或走路去商场。”在开始此项为期 6 周的锻炼计划后,可能需要一些额外的动力才能坚持下去。
在进行定期锻炼时,动机和依从性往往是最大的问题。“建立步行小组的动机是因小组成员会被问责,从而可坚持锻炼,”她说。
从第 3 周到第 6 周,可将目标设定为每周的大部分日子和伙伴或步行小组成员一起走 30 分钟。
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第 5 步
倾听身体的声音。锻炼一段时间后,步行会更频繁,而且运动量也可能更大,“有时候,继续增加运动量可能并不是一个好主意,”纽约特殊外科医院骨科主治医师迈克尔(Michael Parks)博士说。“要了解自己的极限所在。”
第 6 步
加强强度。当每天的步行锻炼已成为日常生活的一部分时,是时候再上一个台阶了。“加加码,走得更快些,时间更久些,”纽约阿尔伯特爱因斯坦医学院骨科医师、临床助理教授凯文(Kevin D. Plancher)博士说。
这对关节和心血管健康都有好处。“走得越多,走得越快,就越能锻炼受损关节周围的肌肉,”他说。“我们认为,如果能调整腿部的某些肌肉,就能改变骨关节炎的进展。”
小贴士
运动强度的增加应当在了解并监控自己心率的情况下进行,方法如下:定期监测自己的脉搏,以确定心率保持在目标范围以内(通常为个人最大心率的 50%~85%)。最大心率可以用 220 减去自己的年龄来计算。例如 60 岁者的最大心率为 160。
在步行计划的开始阶段,应将心率目标设定为最大心率的 50%。
如果已经锻炼了一段时间,就可尝试将其上调至 75%。
罹患心脏病、其他医学病症或因高血压服药者可以向医生咨询自己的目标心率。
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