声明
广东省疾病预防控制中心 南方医科大学公共卫生学院 健康传播团队联合出品
开篇语
随着国内疫情得到有效控制，许多人的生活也都慢慢恢复正常，企事业单位陆续复工。
然而，经历了这个特殊的长假，疫情生活依旧历历在目，我们是否真的做好了复工的心理准备呢？
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复工前后的你，是否面临如下情形？你的内心是否充满矛盾？
复工前
VS
复工后
每日手机刷不停，各种综艺、电影、电视剧随意切换
等待自己的是堆积的邮件，一件又一件待办事项，无疑会让我们忙到起飞
在家被禁足了多日，体会到了“皇家冷宫”的束缚感，积攒多日的无聊和空虚感让我们抓狂
可以和小伙伴们聊天聊地聊心事，分享假日的快乐与收获
“冷宫”有“冷宫”的束缚，但“冷宫”也有“冷宫”的安全，每天不会接触过多的其他人员，被感染病毒的风险小
虽然一定程度上放飞了自我，但工作场合人口混杂，人群流动增加，疾病感染风险加大，不免增加内心的恐慌和焦虑
如果你正面临这些情况，请继续看下文内容。
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这次新冠肺炎疫情，对人们的健康、安全感构成了威胁，加之它的突发性、不可预测性，使得人们处于应激状态。
所谓应激(stress)，是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力[1]。
新冠肺炎是使我们的生活环境发生重大改变的原因，也是我们产生压力的根源。即使目前疫情有所控制，但是危险还没有解除，加上复工之后面临的复杂人际交往，部分人可能还会出现恐惧、焦虑、沮丧等心理感受。
近来的研究表明，应激会降低个体的免疫力，也会增加个体心理问题发生的概率。
例如，Mei Yan Liu（2017）做的一项荟萃分析发现，慢性心理应激可能是高血压的一个危险因素[2]。急性应激导致动脉压和心率的短暂上升，损害内皮功能，并降低心律失常的阈值。
无论慢性的或急性的、真实的或感知的应激都对身心都有很大的负面影响[3]，可能出现诸如焦虑、抑郁等负性情绪。
因此，在当前疫情还未完全解除而需要复工的情景下，我们需要关注自己的情绪变化，调节好内心不良的情绪。
3
同时，受疫情影响，绝大多数人“被困家中”长达数周，打乱了以往的生活节奏。超长的假期让我们越度假越感觉身心疲惫。或许，这是假期综合征在作祟。
假期综合征，又称放假综合征、节后综合征、开学综合征等，其实质是一种缺乏有效自我调节造成的身体和心理不适[4]。
通俗地讲，假期综合征是一种“富贵病”，起因就是当人们日常忙碌奔波时总觉得抓不住自己的时间，突然有大把时间了，又不知道该如何“挥霍”了。于是假期中熬夜、暴饮暴食等行为，逐渐打碎了工作日本就脆弱的睡眠规律和饮食规律，从而使得生物钟被打乱。
缓解假期综合征，就是将身体的生物钟调节到工作状态的过程。
4
疫情下的复工挑战重重。我们不仅要学会解决和预防不良的应激情绪，还要面对缓解假期综合征的挑战。那么，我们该如何坦然的复工呢？
一方面在心理上进行调适，处理焦虑、恐惧等情绪。
1.认知改变生活
心理应激不是由应激情境本身决定的，它不是应激刺激的直接结果，而是个体对应激情境和事件认知评价的产物。
你对潜在压力事件的认知方式将会影响你躯体的生理反应。
上面是一幅两歧图像，第一眼看这幅图时你是看到了一个美丽的姑娘还是一个年迈的老奶奶呢？
可能你会在这两个人物间不停的转换。这说明人的感知是可自主选择、支配的。认知亦然，同样一件事物，我们选择的认知方向不同，会得到不同的认知感受。
虽然复工后我们需要处理大量堆积的工作，加速追赶项目进度，但是漫长的假期也不由让上班族感叹“上班后竟然在家里过了一次元宵节”，如果没有这次疫情，我们可能也不会有这么多的时间来陪伴家人，不会知道父母是多么需要我们的关心。
2.设定“允许焦虑时间”（Schedule worry time）
设置焦虑时间是认知行为疗法治疗各种焦虑症的一种实践，即训练你的大脑在一个固定的时间里说出你所有的担忧和焦虑。
面对新冠肺炎疫情，有的人会过分担忧，甚至夜晚入睡困难，面对过分的疫情焦虑或者担忧，可以给自己设定一个“焦虑时间”。
“焦虑时间”的原理是把消极的、时不时随机冒出来的焦虑，控制在一个固定的时间段，增强人的控制体验，而这种控制体验就是安全感的来源。
例如将时不时冒出来的焦虑担忧的事情记录下来，统一在固定时间，如下午4：30-5：00的时间段来集中思考和处理你所担忧的事情。
3.正念冥想
正念，指的是通过将注意指向当下目标而产生的意识状态，不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验[5]。
在当代心理学中，正念被视为一种提高意识和对导致情绪困扰和不适应行为的心理过程做出最佳反应的手段，也作为改善员工健康和工作投入的一种手段[6]。
正念冥想步骤：
舒服的坐着，背挺直。
可闭眼，可微睁眼。
关注呼吸，呼的时候让身体放松。进行1-2分钟。
从头到脚扫描各个部位，逐渐放松。接受一切感受。
觉察内在的一切，不管是出现什么想法、情绪声音、身体感觉，只是静静的知道它们，对它们说“知道了”（不执着、不排斥、不控制、只是让一切如它所是）。最后连“知道了”也不用，“知道”是真心的状态。
另一方面，复工后如何高效处理堆积已久的工作事务，你可以尝试以下措施：
1.保证充足的饮食和睡眠，适量运动
提前调整好作息，设定好提醒每日起床和睡眠的闹钟。合理安排饮食，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。有氧运动可以加强新陈代谢，提高自身免疫力，还能降低精神压力，疏泄负能量，产生积极的自我感觉。
2.整理好你的工作空间
快速处理掉成堆的未打开的邮件、文件，让工作空间整洁有序。整洁有序的办公桌面会有助于提高我们的工作效率，相反，杂乱不堪的工作环境只会让人心浮气躁。
3.设置待办清单（To do list）
四象限法，又称“艾森豪威尔法则”，指根据重要性和紧急性将事情列入4个象限：重要且紧急；重要不紧急；不重要但紧急；不重要也不紧急。将注意力首先放在“重要且紧急”、“重要但不紧急”两象限上，列出自己的待办清单。
4.消除不必要的干扰
工作期间关闭任何社交媒体账户，排除明显的干扰，可以让我们同一时间将更多的认知资源集中在我们当时所处理的事务中，让我们的工作效率大大提升，尽可能快速有效地赶上进度。
5.一次做一件事
为了赶上工作，你可能会有同时做三件不同事情的冲动。集中注意力，一次只做一件事或一项任务，逐步完成四象限里的待办事件。
情绪调节和应对措施可以帮助我们更好的适应复工的节奏，一起为复工后的心理戴上防疫口罩。
也请相信：每个冬天的句点都是春暖花开。
最后的最后，特殊时期注意觉察自己身心状态，若自身有可疑新冠肺炎症状，可通过热线、在线咨询等方式寻求专业帮助，及时就医。在返岗复工过程中，如果面对心理困惑自己确实难以调适，建议寻求心理咨询人员的帮助。
参考文献
[1]理查德·格里格，菲利普·津巴多. 2003. 心理学与生活. 北京：人民邮电出版社.
[2]Liu MY,Li N,Li WA,Khan H. Association between psychosocial stress and hypertension：a systematic review and meta-analysis. Neurol Res. 2017;39(6)：573–580. doi：10.1080/01616412.2017.1317904
[3]Pervanidou P,Chrousos GP. Early-Life Stress：From Neuroendocrine Mechanisms to Stress-Related Disorders. Horm Res Paediatr. 2018;89(5)：372–379. doi：10.1159/000488468
[4]俞柏芹.假期综合症成因及应对策略研究——基于问卷调查的实证分析[J].齐齐哈尔工程学院学报，2013，7（02）：69-74.
[5]任志洪，张雅文，江光荣.正念冥想对焦虑症状的干预：效果及其影响因素元分析[J].心理学报，2018，50(03)：283-305.
[6]Janssen M， Heerkens Y， Kuijer W， van der Heijden B， Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health：A systematic review. PLoS One. 2018；13（1）：e0191332. Published 2018 Jan 24. doi：10.1371/journal.pone.0191332
···THE END···
撰稿：王婵玉、宁凌芳、张瑞彬
美编：曾尧
专业审核：赵久波
初审：黄琼（办公室）
审核：杨杏芬、林鹏
京公网安备
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