心脏拜托你按点睡觉！新研究揭示“到底几点睡算熬夜？”

很多人都知道晚睡熬夜对身体不好，但具体几点睡算熬夜，却少有人能回答上来。

近日，发表在顶尖学术期刊《自然》合作期刊《npj Digital Medicine》上的一项研究，给晚睡添了笔新罪证：入睡时间的变化会干扰我们的心率，且这一影响会持续到第二天下午。

好睡眠会让身体高质量地完成自我修复。《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并邀请专家，告诉你到底几点睡觉算熬夜，并教你改掉晚睡强迫症。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

睡早睡晚对心脏都不友好

这项研究由美国圣母大学的研究人员Chawla和他的团队操作完成，他们在4年里记录了557名大学生的255736次睡眠时间及就寝过程中的心率。经过分析研究人员发现，就寝时间规律性与静息心率之间存在相关性，具体来说：

一个人比平时晚睡1~30分钟，静息心率会增加10%左右，且这一影响大约会持续到第二天下午6时；

晚睡时间越长，静息心率增加越多，晚睡时间超过1小时，静息心率增加幅度在40%左右，晚睡3小时后，增加幅度达200%以上。

晚睡时间与静息心率之间的关系

上图显示了不同晚睡时间对静息心率的影响，可以看到准时就寝的人静息心率最低，而晚睡时间越长，静息心率越高。反应在图表上就是，黑色线条位置最低，紫色和红色线条位置最高。

值得注意的是，研究人员同时发现，早睡也会对静息心率产生影响：早睡的参与者，静息心率显著增加，这种差距在入睡后3小时内比较明显，之后影响逐渐缩小。

早睡时间与静息心率之间的关系

大量研究发现，静息心率过快与心血管事件风险升高密切相关。人在安静、不受外界影响的状态下，用食指和中指轻轻按压在脉搏上，数一下一分钟内脉搏跳动的次数，即可估算静息心率。

其实，睡眠不规律带来的危害，远不止损伤心脏那么简单。女性长期晚睡会导致月经紊乱；长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，肠胃、肝脏、皮肤等器官都会跟着遭殃。

到底几点睡觉算熬夜？

研究人员Chawla认为，如果经常偏离正常时间睡眠，可能会阻止第二天的静息心率变得正常，久而久之导致整个静息心率更高。

熬夜并不代表你是凌晨1点睡还是凌晨3点睡，只要每天不在一个点睡觉，就会对静息心率产生影响，也就相当于熬夜。这项研究提示我们，熬夜没有一个准确的时间点。

2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了3位美国科学家，他们研究的是控制昼夜节律的分子机制。

凭借这项研究，三位科学家获得了900万瑞典克朗（按当时的汇率计算，约740万元人民币）的奖金。

这个研究听起来似乎很深奥，但最接地气的解释就是——到点睡觉，不要熬夜。

人体内有一个无形的“时钟”，它控制着昼夜作息，会根据环境的明暗来调节入睡和醒来时间。

如果一定要说一个具体的时间点，从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

好睡眠的两个关键：规律+睡足

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余，一旦违背则力不从心。

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒也表示，要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。

生物钟长期紊乱可引发超重，抑制免疫力，诱发2型糖尿病等多种疾病。

长期晚睡对身体的伤害是不可逆的。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》发表的研究显示，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足，也会对人体产生危害。

怎样睡得规律？

有晚睡强迫症的人，不妨试试下面4招：

1

培养睡前习惯

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。

另外准备睡觉时，请关闭手机和电脑。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。

2

固定上下床时间

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。有晚睡强迫症或失眠的人，建议上床时间不要晚于23点，下床时间在早上6~7点左右。

另外告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

3

提高工作效率

平时提高工作效率，尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。

4

自我放松运动

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

上述研究作者Chawla表示，对于那些轮班和经常出差的人来说，很难在同一时间就寝，但为自己建立一个健康的就寝程序很有必要，并建议尽可能坚持下去。

如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：

按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。

补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。

怎样睡得足够？

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

如果你前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。

尽量少熬夜吧，在对的时间做对的事，睡眠规律、充足，身体会感激你的。▲

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