宅在家如何缓解疫情焦虑？心理专家来支招

宅在家如何缓解疫情焦虑

专家介绍

陈俊 医生

上海市精神卫生中心主任医师，博士生导师。现任国际双相障碍学会（ISBD）常务理事、亚洲区主席，环太平洋精神病学家学会（PRCP）杰出会士，中国医师协会精神科医师分会（CPA）委员，中华医学会精神科分会（CSP）青年委员会副主任委员，Neuropsychiatric Disease and Treatment杂志副主编。

每天，在大量刷疫情消息的同时，你是否也会被这些信息所困扰而感到焦虑？显然这场危机影响到的不仅是身体，还有我们的情绪。央视财经新媒体联合《职场健康课》栏目邀请上海市精神卫生中心主任医师陈俊，就社会公众产生的疫情焦虑问题进行一一解答。

大家都以足不出户的方式来为防疫工作做着贡献，但是在家越宅越宅出问题了，该怎么办？

宅到家里面会出现各种各样的烦恼，当然我也看到积极的一面，很多网友非常有创意，在家里宅出新花样，过得也不亦乐乎。比如有的人在家里的鱼缸前面钓鱼。有人在家里练习打羽毛球、打乒乓、打冰壶，各种各样的创意。

宅在家里，刷微博、上网看到关于疫情的消息和数字，自己内心波动比较大，感到恐慌和焦虑，该怎么办？

在目前这种情况下，如果想要解决焦虑，最根本的办法是去除焦虑的因素。更早看到疫情转折点，看到更多好消息来缓解我们的焦虑。但是这并不能凭个人意志马上转移，需要时间，也需要我们医学科技的发展，需要全国人民共同努力。这种情况缓解压力有两个更好的办法：

首先是信念，我们应该相信国家，相信党，能够领导全国战胜这场疫情；第二，应该自己放松，有自己的兴趣。在乐观的角度上来看待我们待在家里、宅在家里这段时光。

怎样才能保持一个乐观的心态？

首先，我们一定要从官方的渠道去了解新闻，对于一些不知道来源造成恐慌的信息我们应该加以区别。

第二，我们应该给自己一个安全的空间。从我们的角度来说，叫安全屋。也就是说我们一天当中已经接受了很多关于疫情的信息之后，我们需要放松，建议大家不要再去看和疫情相关的东西，做做自己喜欢的事，看一本小说，放松一下，自然进入睡眠，保证一个良好的状态。

在我们的承受力可承受的范围之内，随着压力的增加，我们机体会运行更有效率，免疫反应更好。但是过大的压力，无法缓解的长期的压力，随着时间延长，会造成免疫系统减弱，降低自身免疫力。面对肺炎感染的时候，我们就会缺少一条非常重要的屏障。从这个角度来看，我们更应该要保证我们情绪的稳定，在病房当中我经常会跟患者说保持良好的情绪，有助于治疗你的肺炎。

在家里看书，之前一开始特别想看，但是宅时间太久了，我做事的动力和我做事的最早的原兴趣都在一点点消磨，对于这种心态的变化，陈医生是怎么看的？

我们第一步做的是调整自己的生活习惯，把所有的时间都用在一件事情上的时候，效率是不高的，反而你适当休息，留出一定时间给休息、给锻炼、给社交，然后你再去写论文、看书的时候它的效果更好了。所以，在家期间我们依然要保持一个健康的生活规律。

在睡前看了大量一些信息，出现情绪的波动，引发我的失眠，我如何更好保持我情绪的调节？

人的睡眠其实是有规律的，我们一个晚上大概有三到四个睡眠的节律，一个节律大概是两小时左右，所以当你过了你要睡觉的那个点，接下来可能有一个半小时到两个小时你都睡不着。所以等到下一个节点你有困意出现的时候，不要做其他事情，乖乖上床睡觉，这样可以很快入睡。

如果通过这样的方式没有改变的话，到第二天白天尽量别睡，晚上你在平时差不多的时间入睡，就可以把一个紊乱的生活规律调整过来了。

如果所有这些方式我们的网友试用之后还是睡不着，你应该和我们精神科医生或者和心理医生聊一聊。我知道在全国各地，包括上海市精神卫生中心都在第一时间推出网上在线免费咨询。

有没有好的运动方式可以给我们推荐一下，比如在家里实现小的运动的办法？

比如说深呼吸。深呼吸得利用我们腹部的抬升、缩减，来让我们的呼吸量增加。比如我们深吸一口气之后，忍住三秒，然后把所有的气都吐出来，这样一个来回我们做五到十次，可以减缓、降低我们的焦虑的情绪，但是大家千万不要做得过多。

还有一个小方法更好一些，是双手交替的握拳和放松训练，大家可以感受一下当握紧拳头放松一刻感觉到血液重新流回我们手掌，我们能够感到这样交替之下肌肉紧张和放松之间的区别，能调节自己肌肉的紧张，这样交替五到十次也有利于我们的放松。

面对疫情，身体是我们的本钱，所有人都需要有一个健康的身体，一个健康的心灵，渡过难关。

自己现在一天会量八次体温和血压，怀疑自己太紧张，导致体温上下波动，对于这样一种情况，您是怎样的建议呢？

我觉得这位网友很显然是过度紧张了。对于一个人来说本身就会有波动，没有必要一天八次去检测自己的心率、体温、血压等等，因为每一次都会有不一样，这是非常正常的。频繁的测量体温血压，已经明显影响了这个人的个人生活，所以从这一点来说，是需要干预的，否则会持续影响我们人的生活健康。在这种情况下，我建议他应该需要做一些放松，如果放松不够好，应该去接受一些心理咨询。

我在家办公，为什么感觉比平时更累？

我相信没有这疫情之前，有很多人吵着嚷着他说如果能在家办公那有多幸福。当真正这一天来临之后发现对时间管控不合适，感觉工作时间更长了，其实他失去原先工作的节奏，在这种压力之下没有把很好的健康规律的方式保存下来，这样就模糊了工作和休息之间的界限，他就觉得工作时间更长了，另一方面也说明他在工作当中可能他的效率有所下降，所以同样的工作需要花费更长的时间来完成了。

在焦虑的时候有一个原则，尽量提高解决问题的效率，这样可以减少我们焦虑的形成。

我自己还在武汉，我现在是一个人待着，待了十多天，真的快抑郁了。我该怎么办？

他现在最缺的是人际的交往，所幸，我们现在通讯比较发达。在这样一个疫情面前，我们面对焦虑的时候，家人和朋友，这样的人际交往给我们很大的支持。还有一点就是他对未来悲观的预期，因为他对未来不确定性，如果他确定了，他可能就好了。像我到我们一线来工作，我出发之前我们单位领导就告诉我，你去工作两周，结束之后出来隔离观察两周，所以我非常明确我在什么时间会在哪里。

希望大家宅在家里，一方面为国家做贡献，另外一方面发挥这段时间应有的价值，而不是只把这段时间通过焦虑的方式渡过。