JSHS：运动免疫——主动防御的利器

来源：JSHS运动与健康科学英文版

运动免疫：主动防御的利器

新型冠状病毒的快速传播和全球流感的严重侵袭让这个冬天显得格外严寒。健康已成为全世界人民当前共同关注和祈祷的热点问题。很多人也开始关心: 疫情当前，我还可以运动吗?如果可以，我们应该如何科学有效地运动?为此，《运动与健康科学（英文）》（Journal of Sport and Health Science,JSHS）编辑部联系了杂志海外专家及编委，向他们咨询：我们每个人该如何运动以主动防御病毒侵袭和保持身体健康？世界运动与免疫功能研究的领军人物、美国运动科学院（National Academy of Kinesiology，NAK）院士、美国伊利诺伊大学Jeffy A. Woods 教授曾经专门做过“运动与感冒” 的研究。本刊委托上海体育学院校友、JSHS编委、美国NAK院士、美国伊利诺伊大学教授朱为模院士对Woods教授就疫情之下“能否运动？如何运动？”进行专访。点击左下角【阅读原文】可查看采访稿全文。

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【世界运动与免疫功能研究的领军人物、美国运动科学院（NAK）院士、美国伊利诺伊大学Jeffy A. Woods教授】

本刊特邀朱为模院士及其团队对采访稿进行翻译和编辑，并请朱院士对要点加以点评。让我们一起用运动科学来为湖北加油！为中国战胜疫情加油！！为全球战胜流感加油！！！

朱为模院士：请介绍一下您著名的关于“运动与感冒”的研究，包括研究目的、实验设计和主要发现。

Woods院士：在2000年初，我们开始了一系列关于运动与运动量多少对流感和疫苗的影响的研究。我们的动物研究发现，每天进行30分钟中等强度的运动就可以起到大大降低实验小鼠死于流感的风险！但并非运动越多越好。我们发现，如果每天运动2.5小时，实验小鼠反而出现了因为流感感染带来的症状，但与不运动的小鼠没有统计学上的差别。

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我们的研究结论是：中等强度的运动对已经得了流感的小鼠有保护作用！相反，过度的运动却是适得其反，反而对健康有害。

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因为科研伦理的原因，我们当然不能用人做同样的对照干预研究。但我们对一组老年人进行了10个月的运动跟踪研究，因为老年人通常是流感的“受害者”。我们的研究主要是看运动是否对接种过流感疫苗的老年人有延长的保护效应。结果发现，经常从事中等强度有氧运动的老人到了流感季尾声的三四月份（即疫苗的作用开始衰退时）患流感的可能性明显减少。

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亦即：定期中等强度的有氧运动能够提高老年人的免疫力，起到类似流感疫苗的保护作用。

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【Jeffy Woods教授及其团队（包括来自中国正在做博士后的孙嫕博士）的研究表明，中等强度的运动可以提高人的免疫力；相反，久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降，感染风险增高】

流感和冠状病毒都可能给免疫力低下或对病毒没有免疫抵抗的人带来呼吸道和肺部的侵袭，进而导致重疾或死亡。因为对新的2019-nCoV病毒目前还没有疫苗来预防，也没有药物来治疗，所以大家对它更害怕。其实流感每年给人类带来的伤害远大于这次的新冠状病毒。目前的重点是防止病毒进一步扩散。

【其实流感对人类的伤害要大得多，比如美国在一个流感季被感染的人数高达1500万，因流感致死高达8000余人。但流感病毒的基因相对稳定并有一定规律，关键是我们已有疫苗来对付它们。即使在不采取额外隔离和防范措施的情况下，流感的病死率约为0.1%。而对一个新病毒，因为我们体内没有针对性和专门的防御能力，死亡率则可能大大提高（Lancet 今年1月29日的论文对2019-nCoV病毒病死率的预测是3%！）】

朱为模院士点评：由于现在没有疫苗和有效的药物来对付新型冠状病毒，因此预防变得尤为重要：一、外出戴口罩，勤洗手，少去人多的地方以防止被感染；二、每天30分钟中等强度的运动就可以帮助提高你的免疫力，帮助消灭可能入侵的病毒。运动并非多多益善，一定要适度。我们团队已经创造了一套居家徒手无器械就可以练习的《抗疫健身操》，欢迎大家学习训练。

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朱为模院士：根据您当年的研究以及过去15年来在运动和免疫力研究方面的进展，在这次新型冠状病毒疫情爆发期间，可以运动吗?如果可以，应该如何运动?

Woods院士：疫情爆发期间运动是安全的！千万不要因为有病毒，就放弃了每天运动可能给我们带来的诸多好处。但在这期间运动，大家应该特别注意不要被病毒所感染。如果你是个“社会型”的锻炼者，一旦发现一起锻炼的伙伴出现了病症，你就应该减少和避免与他接触。当然，最大的危险是在你的伙伴出现病症前，你已经被传染上了。做好以下几条能有效地预防被感染：

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●运动时带口罩；

●对所用运动器械在运动前和运动后消毒；

●运动后洗手的最好方法是先用干净的水把手打湿，打肥皂，搓洗至少20秒后再用干净水冲洗，最后用干净的毛巾擦干。也可以用含60%酒精的洗手液来洗手消毒，但美国CDC（疾病防控中心）警告：洗手液并不能杀死所有的细菌。其实这个洗手的习惯在非疫情时也应该保持；

●如果不能在锻炼完后马上洗手消毒，切记不要用手触及脸部和颈部。

虽然我们还不完全了解新型冠状病毒的传染途径，但一般这类病毒在人与人之间的传播是在近距离之间完成的，通常是通过90厘米到180厘米之间距离的咳嗽和打喷嚏来完成的。

【健身器械的消毒很重要，应该常规化】

朱为模院士：上面的运动指南对过去久坐不动的人群也适用吗?

Woods院士：久坐，即平时不锻炼，的人是可以马上开始运动锻炼的。但如果患有疾病、并发症、骨科类疾病或是老年人则应该先向医生咨询，得到医生的同意以后再开始运动。同时如上所述，一定要避免因为参加运动而带来被传染的可能（例如和其他人近距离的接触或使用没有消毒过的器械）。另外，久坐的人群在刚刚开始运动时，切勿过量（强度太大或时间太长），因为那样反而可能导致人的免疫功能下降。

朱为模院士点评：目前因控制疫情而采取的封城、封园和不被鼓励频繁外出的现况，势必让原来就久坐的人群一定会变得更“宅”，所以这个人群的锻炼也很重要！对Woods院士关于咨询医生的建议，我们可以根据以下原则进行：

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●从轻度的运动开始（如多次在客厅里来回走动）慢慢向低中强度运动（如高抬腿原地走，持凳下蹲）；

●对心率、血压、血糖进行定期检测以调整运动量；

●始终用自我感觉来掌握量的适度：运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人觉得有精神为原则。

【利用自己的体重为负荷，居家照样可以锻炼！】

朱为模院士：已经被病毒感染的人还可以进行运动吗?

Woods院士：如果病人只是出现轻度的呼吸道症状（如流鼻涕，鼻窦充血，轻度喉咙痛等），他们还是可以进行适度运动的。但是如果出现下列症状时则不要进行运动：严重的咽喉痛、身体疼痛、呼吸急促、全身疲劳、咳嗽或发烧。有了这些症状，应该立刻到医院就诊。

一般来说，从呼吸道病毒的感染中恢复要2-3周的时间，这基本上和人的免疫系统产生清除被感染病毒的专用T-细胞的时间相对应。在这之后，感染症状消失，就可以开始锻炼，帮助恢复。

【运动应是积极康复的一个重要部分】

朱为模院士：运动与免疫功能研究所用的运动干预时间大多较长（在8-12周左右），但最近也有报道：一次性运动就会对人的免疫功能有积极影响。一般要多久人就可以从一次性运动里受益?

Woods院士：是的。即使单次运动也会给人的免疫功能带来好处，但经常锻炼肯定会带来更多的好处。研究表明，人开始运动后的几秒钟或几分钟内，就会从分子和细胞水平给人的抗体带来影响。这也是为什么最近有很多研究开始关注久坐时间对人健康的危害和干预久坐时间的频率应该是多少。从人进化的角度来看，运动能够帮助促进人的“fight and flight”（搏斗或逃生）的反应机制，开始积极调动人的免疫功能，以应对因为运动而可能出现感染的可能。这是因为在漫长的进化中运动常常伴有受伤或伤害。

【单次运动就能帮助激活人的免疫功能，而经常锻炼会带来更多的好处！】

朱为模院士点评：把运动和免疫功能和人的进化联系起来很有意思，也很有意义。无论是为了追捕大羚羊，还是和老虎搏斗的运动，受伤和被感染的概率都可能提高，所以运动作为调动人的免疫系统“准备战斗”的命令作用也就自然在情理之中了。

朱为模院士：什么样的运动强度对提高免疫力最好？过去大多数的研究或综述都认为中等强度比较合适，但最近Campbell和Turner（2018）在他们的文章中挑战这个传统的看法，认为高强度运动并不会对免疫功能有负面影响。您对提高免疫力的合适运动强度是怎样看的？

Woods院士：Campbell和Turner的文章主要是针对体能很好并且已经习惯了长时间大强度训练的人而言，所以说他们基于这个特定的人群所得出的结论是有科学价值的。但是鉴于伦理的原因，目前并没有让久坐或体能低下人群进行大强度训练后观察他们免疫功能变化的研究。目前最好的关于人的研究是对比运动和不运动人群在暴露于流感时的差别。但动物的相关研究，包括前面提到的我们实验室的研究都证明了时间太长、运动量过度的运动反而会增加传染病的发病率和死亡率。这也与上述两位作者所得出的结论不一致。得出与运动和免疫力的科学结论，必须要考虑和控制与传染病有关的因素，比如物种的差别、强迫运动带来的压力、所用的动物模型等。

朱院士点评：很显然，运动强度对免疫力而言是把双刃剑：太低没作用，太高可能会起反作用。把握强度，除了心率以外，自我感觉也很重要，即如前所述：运动中应当心跳加快，微微出汗，练完后人感觉舒服，睡得好，第二天精神足。

【凡事要讲度，运动促进免疫力亦如此。过度训练可能导致免疫功能下降，被感染机会增加。所以强度掌握和运动处方一定要个性化！】

朱为模院士：过去大多数运动与免疫的研究都采用有氧运动。但最近也有人开始研究力量训练和东方身心运动的作用。您怎样看这一类运动对免疫力的影响?

Woods院士：是的，最近有不少这方面包括高强度间歇训练（HIIT）的研究。不过我对所发表文献总的印象是研究数量还较少，不足以得出最后的结论。其实我们实验室在2007年也曾经做过一个5个月的研究，发现太极/健身气功干预有助于老年人预防流感。不过同样的结果尚未被复制。另外，最近一个关于瑜伽研究的文献综述发现瑜伽运动对抗炎症有帮助。

【太极拳等东方身心运动对人的健康和免疫功能的积极作用正在被越来越多的科学研究所证实】

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JSHS编后语：Woods院士在本次采访的最后还对国际运动与免疫力领域急需回答的研究问题做了前瞻分析，并对准备去国外深造的研究生以及如何提高国内运动与免疫力研究的水平和影响力提出了由衷的建议。感兴趣的读者朋友可扫以下二维码查看详情。

来源：JSHS运动与健康科学英文版