转自：陕西百姓健康
近日，美国研究人员对涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析，探究了15种癌症发生率与体育锻炼之间的关系。结果显示，每周运动量达到7.5~15小时的人群，与肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症风险降低呈现显性相关，且随着人们运动时间增加，癌症风险逐渐减小。这其中，慢跑尤其受人关注。
有效慢跑要满足4点
速度不宜太慢。
对成年人而言，慢跑时心率大概控制在140~150次/分；若为老年人，心率大概为130~140次/分。慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米，老年人可放宽为3~5分钟。慢跑速度不宜太慢，为了逐步增加心率，运动者可由快走开始，慢慢调整为慢跑，逐渐调整呼吸。
频率视个人而定。
新版《美国运动指南》建议，成年人每周至少进行2.5~5小时的中等强度的有氧运动或1.25~2.5小时的剧烈有氧运动，或二者组合。一般来说，建议大家每次慢跑时间达到30分钟以上，并每天坚持。具体频率根据运动者自身的情况而定。
地面硬度有讲究。
如果天气晴朗、空气清新，建议大家在户外慢跑。但慢跑对地面要求比较高，最好是塑胶跑道，其次是沥青路面，最好不要选择水泥地面。如果遇到天气情况不佳，可在室内利用跑步机进行。
早九点后、下午两三点是最佳时间。
清晨空气清新，但植物进行了一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度大，不建议大家在太阳升起前运动。夏季最好在早上9点后运动；冬季可选择下午2~3点进行，以免过冷或过热对心血管造成刺激，影响血压。
老年人慢跑有5项注意
从快走开始锻炼。
有些老年人的心肺功能比较弱，如果感觉慢跑强度偏大，不妨先快走开始锻炼。体弱的老年人每分钟走120步左右即可，可以配合甩开双臂、大步向前。如果想加大强度，双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，快走的同时进行力量训练。
运动前热身。
老年人快走前进行5~10分钟的热身运动，减少运动损伤风险。快走时心率最好控制在大概每秒130次，尽量增加呼吸的深度，避免急促，保证氧供更充足。
每天走30分钟左右。
快走时间过长易导致踝关节疲劳，可能发生扭伤或跌倒，建议老年人每天行走约30分钟。
选对运动鞋。
建议选软底透气、鞋码合适、安全防滑、减震效果好的平底运动鞋，能减少摔跤的情况。除了鞋，建议老年人运动时佩戴护膝、护腕、护踝等保护装备，以免扭伤和磕碰。
来源：三秦百姓健康杂志
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