审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)
你是否好奇，吃下去的那些奶油薄饼、水果罐头或一片加工奶酪里面究竟有哪些成分？
答案很简单，只要看一下食品标签上的营养成分表即可了解到所有内容。
一、食品标签上的“营养成分表”是什么？
营养成分表位于外包装上，非常方便阅读。
产品标签的这一部分提供了产品所含具体营养素的信息，包括：
热量；
脂肪；
蛋白质；
纤维素；
具体维生素和矿物质。
二、食用分量：食品标签的重要部分
食用分量位于营养成分表的顶部（例如5块或10片）以及每个包装内的份数（例如2份、4份、6 份）。
随后，食品标签上列出了每份所含的卡路里数、脂肪克数、饱和与反式脂肪克数等。
这些数据非常重要，特别是你想保持低热量、低盐和低脂肪的饮食。
你会注意到食品标签上不同的计量单位，许多营养素以克或“g”计量，或其他以毫克或“mg”计量。
含量百分数 (%) 可以反映出一些信息。
图片来源：站酷海洛
1、脂肪
除了每份中卡路里的含量外，营养成分表中还会给出其他营养素含量和脂肪总量。
之后，又将脂肪总量细分为饱和脂肪和反式脂肪含量——这些是不健康的脂肪，会增加心脏病风险。
一些产品也会将脂肪总量细分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这些是健康脂肪，对健康更有益。
2、胆固醇
胆固醇，主要见于肉类、鱼类和乳制品。2015年膳食指南不再建议限制饮食中的胆固醇量，因为没有证据表明膳食胆固醇会增加人血液中的胆固醇含量。
3、饱和脂肪
饱和脂肪，主要来自于动物源性食品，例如，乳制品、肉类、奶油、奶酪和午餐肉。热带油脂，如椰子油和棕榈油中也含有饱和脂肪。
选择脱脂或低脂乳制品、瘦肉和去皮家禽，可以减少饱和脂肪的摄入量。
饱和脂肪过多会增加人体血液中的胆固醇水平，以及增加心脏病的风险。
4、反式脂肪
反式脂肪，在“部分氢化”的过程中形成，“部分氢化”是将液体油脂转化为部分固态产品的制造工艺。
这些脂肪常见于一些植物起酥油、人造奶油、薄饼、糖果、饼干、休闲食品、油炸食品、烘焙食品和其他加工食品。
大量食用反式脂肪会增加血液中的胆固醇水平。
5、多不饱和脂肪
多不饱和脂肪，来自许多植物、坚果、种子、一些植物油（葵花子、玉米、大豆）、一些海鲜 （鲱鱼、三文鱼、鲭鱼、大比目鱼）和大豆。
多不饱和脂肪是一种健康脂肪，包括有益于心脏健康的ω-3脂肪酸。
6、单不饱和脂肪
单不饱和脂肪，来自一些植物性食物，包括橄榄和橄榄油、菜籽油、花生和鳄梨。
最新研究表明，这些脂肪有助于降低心脏病的风险。
7、其他营养素
除脂肪外，食品标签中还列出了碳水化合物、膳食纤维、糖类和蛋白质。
之后还列出了特殊营养素，如维生素A、维生素C、钙和铁。新标签指南将使用维生素D和钾替代维生素A和维生素C，并在明细表中列出添加了糖。
最后，食品标签还列出了产品的配料。
图片来源：站酷海洛
三、食品标签上的“每日所需量”是什么？
“营养成分表”右侧为每日所需量百分比。
每日所需量百分比(%)是指，以每日消耗2000卡推荐量为参比标准，一份食品包含的特定营养素的含量。该值为一般营养建议。
每种营养素旁的百分比，可以帮你确定这种食品营养含量的高低。
5%或以下被认为是“低含量”，而20%或以上则被认为是“高含量”。
营养成分表示例
以下为营养成分表示例：
成分：强化面粉[小麦粉、烟酸、还原铁、硝酸硫胺（维生素 B1）、核黄酸（维生素B2）、叶酸]、豆油、糖、部分氢化棉籽油、盐、酵母（小苏打、磷酸钙）、高果糖玉米糖浆、大豆卵磷脂（乳化剂）、天然香料、玉米淀粉。
营养成分表：
食用分量：5块薄饼(16g)
每个包装内的份数：约28份
每份含量：
卡路里：80来自脂肪的卡路里：40
每日所需量 %*
脂肪总量：4.5g 7%
饱和脂肪：1g 5%
反式脂肪：0g
多元不饱和脂肪：2g
单元不饱和脂肪：1g
胆固醇：0mg 0%
钠：135mg 6%
碳水化合物总量：10g 3%
膳食纤维：0g 0%
糖类：1g
蛋白质：1g
维生素A：0%
维生素C：0%
钙：0%铁：0%
以2000卡路里饮食为基准的每日所需量百分比。每个人所需的热量并不相同。
四、避开营销炒作陷阱
在习惯阅读食品标签后，你会发现一些生产商在试图愚弄消费者。
一些包装上会标示“纯天然”。但糖和饱和脂肪的含量很高，所谓“纯天然”是毫无意义的！
FDA尚未对天然下定义，因此，这完全是生产商在玩文字游戏。
如果食品标签注明“低脂”，阅读营养成分表，查看是否是正确描述。
很多时候，低脂食品仍具有很高的含糖量或较低的营养价值。
五、提高关键营养素
务必选择营养丰富或具有高营养密度的食品。也就是说，食品应具有以下条件：
维生素、矿物质和纤维素的水平较高；
饱和脂肪和反式脂肪含量有限；
钠和糖含量较低。
图片来源：站酷海洛
六、限制摄入的成分
限制以下成分摄入：饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖。
摄入过多增加心脏病的风险，且会让人精神不振。应力求摄入更多健康的不饱和脂肪。
七、多获取营养素
多获取这些营养素：纤维素、维生素A、维生素C、维生素D、钾、钙和铁。
大量摄入这些营养素可以增强免疫机能和总体健康。
纤维素是促进健康的肠道功能的重要营养素，而钙、维生素D可以构建强壮的骨骼，预防骨折。
维生素A和维生素C是保持健康的重要元素。
通过阅读营养成分表，可以确定每天获得了所需的营养元素。
八、食品标签的警告语
如果产品含有8类过敏食物的蛋白质，则食品标签中必须声明。
包括：
牛奶；
蛋类；
鱼肉；
甲壳类水生动物类；
树生坚果；
花生；
小麦；
大豆。
标签上可能会标示出“含有牛奶”或“含有花生”。
对这些食品过敏的人而言，这些就是救命信息。
标签底部的内容：阅读食品标签上的营养成分表。食品标签助将有助建立健康的饮食习惯。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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