运动是最好的健康保险！怎样科学运动？秘诀在此

运动，是你最好的健康保险

朱为模 教授

美国运动科学院 院士

美国伊利诺伊大学终身教授

主要观点：

运动，可以帮你在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险；让你在65岁以后死于癌症的可能性减少32%，患肺癌的可能性减少55%、患肠癌的可能性减少44%；可能为你增加无功能障碍的生命7年。

长期参加运动的人，身体敏捷、思维敏锐，年老时能保持较好的生活自理能力，生活能够自理，晚年才有自由。坚持运动，是一份最经济、最实惠、最安心的健康保险。

视频时长16分34秒

我们为什么要运动？

从“进化论”的角度来看，远古时代，人类每天在摄入能量的同时，也大量消耗能量。想象一下，你今天要抓住一只羚羊当晚餐，这个过程是不是等于跑了半个马拉松？！同时，为抵抗寒冷环境，人类还必须存脂肪。

一直以来，储存能量（避免能量的消耗）对于人类来说就是头等大事，所以我们习惯于怎么舒服怎么来！“好吃懒做”就变成了很多人不知不觉中养成的习惯。

但是现在，环境变化了，城市生活让我们的能量来得太容易，消耗得太少。我们已经不能再“凭着感觉走”——想怎么吃就怎么吃，想不动就不动。

我们现在的头等大事不是储存能量，而是如何把这些多余的能量花费掉——运动，是为了实现能量守恒！

有氧运动是运动之王

有氧运动是不可多得、却又是每个人唾手可得的健康良药，能够直接影响我们的健康、财富和幸福程度。

什么样的运动算是有氧运动？很简单，只要记住：时间长、有韵律，动用全身大多肌肉的运动，运动强度在中等或中上的程度都算。

只要你能坚持一段时间还不会疲惫的运动，就都算作有氧运动。像我们平时的快走、跑步、骑自行车、游泳甚至跳绳，都是有氧运动。

我的建议：

-30分钟内完成步行2英里（约3200米,8圈）,每周3次；

-35分钟内完成步行2英里,每周4次；

-40分钟内完成步行2英里,每周5次；

-45分钟内完成步行3英里（约4800米,12圈）,每周2次；

-45分钟有氧舞蹈,每周2次。

有条件者，还可以：

-20分钟内完成跑步2英里,每周4次；

-45分钟内完成步行3英里,每周5次；

-45分钟有氧舞蹈,每周4次。

怎样运动才会有效果？

朱娴

上海市总工会职工健康促进专业委员会主任

主要观点：

运动不是单纯动起来、强度高就可以。一次完整的运动，应该包括：热身、运动以及运动后的放松。一旦出现“三缺一”，就可能给人体如心血管系统等带来伤害。

科学运动，除了要有正确方法，还需要足够的能量支撑，这就要谈到营养的问题。理想的运动效果，70%取决于科学的营养策略。

视频时长11分54秒

让运动安全起来

不少运动爱好者对有氧运动了如指掌，但运动效果却并不理想，甚至还会出现运动损伤。为什么？这是因为在进行一定强度的有氧运动前，必须要有基础的内容作补充和支撑，也就是我们常说的“功能性训练”，这是帮助我们打开运动这扇大门的“钥匙”。

功能性训练，由五大部分组成，让我们记住这“奥运五环”：平衡训练、核心训练、柔韧训练、力量训练和心肺训练。通过循序渐进的锻炼，帮助我们提高运动的表现和身体的活动能力。

其中，平衡训练和核心训练，可以帮助我们保持核心、骨盆、膝关节、足弓等部分的稳定，确保主体运动时能维持正确的身体姿势；

柔韧训练则帮助我们进行主体运动前舒展关节，保持肩关节、胸椎、脚踝等部位的灵活。

该灵活的部位要十分灵活，该稳定的地方要充分稳定！这样才能逐渐增加运动强度，让身体更好适应环境，确保我们有氧运动时的安全，充分发挥有氧运动的效果。

运动最怕“三缺一”

不少人可能会有这样的经历：明明运动强度并不大，但稍微一动，就出现心肺不适，为什么？

因为一次完整的运动应该包括三大部分：热身、运动以及运动后的放松。这是一个承上启下的过程，必须循序渐进，一旦出现“三缺一”，就可能给人体如心血管系统等带来伤害！

还有不少人出现这种情况：运动之后，肌肉酸痛难忍，甚至接下来一整天都会感到不舒服，是什么原因？这就要给大家介绍运动之后的一个重要环节——“放松”。

科学适度放松，简单拉伸按摩，能帮助我们减轻不适，加速恢复，为下一次运动保持良好状态！

因此，让我们记住这句运动口诀：运动之前要热身，运动之后要拉伸！

运动需要科学的营养策略

科学运动，除了要有正确方法，还需要足够的能量支撑，这就要谈到营养的问题。

营养不均衡，人体的新陈代谢就会减缓，身体机能的正常运行也会得不到保障，此时如果还要运动，对于身体的伤害更加严重。

运动和营养应该是正向循环的关系，让身体通过自然的方式逐步提高能量，有助于提高运动能力和促进运动后的体力恢复，使运动者保持良好的身体状态，从而获得更好的运动效果。

不要让伤痛影响你的运动

戈允申

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师

主要观点：

不少患者因为运动创伤而动了手术后，一段时间都采取卧床休息的方法，并且害怕旧伤复发而不再参加任何运动。这是错误的。

完整视频时长7分40秒

运动损伤or普通疲劳，你会分辨吗？

浑汗如雨地运动后，酸痛、肿胀的感受随之出现，此时你能否辨认出：这是运动损伤，还是普通疲劳？

一般来说，普通疲劳会出现肌肉僵硬、疼痛，关节酸痛，导致动作慢、不协调，2至3天后就会得到明显缓解。

而急性损伤就会出现明显症状，严重时受伤部位会出现皮下出血、淤青，关节部位肿胀，让活动受限，产生功能障碍，症状可持续1至2周甚至更久。

做自己的医生，学会及时“止损”

发生运动损伤时，如果能及时判断受伤程度，选择相应治疗手段，就能防止损伤加重。有一些常见情况，我们可以自我判断一下：

比如，当肢体活动到某一特定位置就会出现疼痛，一旦离开该位置则好转，这可能与某个特别肌肉或肌腱损伤有关,如肱二头肌长头腱，或髌股关节劳损；

比如，当运动达到某种强度时会出现症状，而不运动时则不出现，比如跑步过程中的髂胫束摩擦综合征。

这些容易被忽视的问题，往往后面会带来比较大的麻烦，需要区分和及时就诊。

运动损伤后还能再运动吗？

不少患者因为运动创伤而动了手术后，一段时间中都采取卧床休息的方法，并且害怕旧伤复发而不再参加任何运动，这是错误的。

如今的运动医学微创手术，有别于传统骨科手术，创伤小、恢复快，手术后患者第二天就能下床锻炼。

而且越早恢复锻炼，对患者运动功能的恢复也越有利。需要强调的是，我们进行损伤治疗的目的不是不再动，而是为了能够继续更好地动！

我们每个人如果能学会自我判断、自我急救、走出误区，就能避免急性损伤、预防慢性劳损、远离运动“损友”，让我们的运动寿命更长久！

新年，让我们动起来！