为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们带来全民健身微信公众号发布的一套牵伸训练，为在室内久坐的你，带来更多活力。
1、颈部牵伸
颈伸肌牵伸: 坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。
颈部屈肌牵伸：坐或站姿，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。
颈部伸肌牵伸及回旋牵伸：坐或站，将右手放置于头顶附近，将头向后拉，使下巴尽可能靠近右肩。
颈部侧屈肌群牵伸：站或坐，收下巴，同侧手帮助头部完成同侧屈的动作。
2、肩部肌肉牵伸
一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向回拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。把双手置于背后合十，尽力将胸膛向前挺，坚持15秒。
肩内收肌、前伸肌、 上提肌牵伸：两脚站立并与肩同宽，左臂从身前绕至左手，接近右髋处，右手抓住左手肘部，右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。
变化姿势：两脚站立并与肩同宽，将左手抬至高于头部处，左臂紧贴左头部，右手抓住左手肘部，右手拉左手肘部，绕过左耳至头后。
3、躯干肌肉牵伸
“猫式”牵伸：跪姿背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收缩，头部仰起重复动作，牵伸背部肌肉。腰部屈肌牵伸：俯卧两手掌朝下，手指指向髋部前方慢慢下腰，收臀将头和胸抬离地面。
腰部伸肌牵伸：仰卧两脚伸直屈髋和膝，直至膝盖到达胸部的上方双脚于踝关节交叉处，两膝分开与肩同宽 ，在膝盖的内侧抓住大腿，将腿往胸部方向下压。
坐姿下躯干侧屈肌牵伸：在椅子上坐直两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，保持两肘在肩后呈直线的同时，向侧面弯腰，右肘向右髋部移动。
下肢髋部肌肉牵伸：单腿跪姿膝伸肌牵伸：左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝保持在左踝上方；在躯干后面伸右腿，右膝着地小腿贴着地面抓住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡，髋部向前移在左踝的前方推左膝，踝关节内翻。
膝 、踝、 肩和背牵伸：直立重心在左腿屈右髋，右腿（膝盖笔直）放在桌上或其他与髋差不多高的固定物体上，弯腰伸手臂至右小腿处，胸部向右膝方向压，右膝尽量保持笔直弯腰手滑向脚的方向，抓住脚将脚趾像膝盖的方向轻轻拉。
看了这段教学，你是否已经跃跃欲试？那就快来参加上游新闻APP推出的“上游运动家”短视频挑战赛！帮你在家不颓、不胖、增强免疫力，并有机会每天赢得现金奖励，以及上游新闻精心准备的“上游礼包”。
活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
每天，我们都会送出奖品，并且包含3个现金奖励！
评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
现金礼包：主办方将按照视频的浏览数、点赞数，并根据有趣、有益、有用的原则，设置每日三个现金礼包，每个礼包奖励现金200元；
实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
全国范围内的网友均可报名，通过拍摄短视频的方式参与“上游运动家”短视频挑战赛。具体要求如下：
作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量；
参加重庆体彩特约上游运动家短视频挑战赛作品必须是原创作品；
作品时长须控制在60秒以内（以15-30秒为佳），画质清晰。
参与办法：
通过如下两个渠道均可上传“上游运动家”视频：
上传参与视频发布至个人抖音号，同时加入活动话题#上游运动家# 并@上游影视 @娱摆摆 @重庆体彩抖音号。
上游新闻·重庆晨报记者 包靖
京公网安备
11010202010575号
加载中,请稍侯......