大家好，欢迎收看居家康复锻炼系列之——5分钟肩部居家康复锻炼。
宅家期间，不少读者由于姿势不正、长期维持某一体位或缺乏锻炼等原因，可能会诱发肩部不适，如肩痛、肩部酸胀感、肩部灵活性不足等问题。
其实，一些简单的居家肩部锻炼可有助于我们肩部不适的缓解，并帮助我们加强肩关节的稳定性。不妨在家动起来，一起“肩并肩”吧。
一、姿势纠正
错误姿势：常见错误姿势为圆肩，即肩膀比正常位置更向前。圆肩的人通常也会伴有头部向前、驼背的姿势。
危害：这会对脖子和肩膀造成巨大的压力，从而导致肩膀活动范围变小，以及脖子疼痛、肩膀疼痛、肩胛骨疼痛、头痛、睡眠障碍、麻木和/或功能丧失。
正确姿势：目视前方，胸廓打开，身体挺直，肩部最高点与耳垂位于同一直线上。
二、肩部康复体操动作详解
一、活动度训练
01
肩部屈伸运动
动作描述：肩关节做最大范围的前后屈伸运动，交替进行，左右各10个/组，2组。
训练目的：改善肩部屈伸活动范围。
02
肩部肩胛平面外展内收运动
动作描述：手臂指向斜前方，缓慢打开，肩关节做最大范围的外展内收运动，交替进行，左右各10个/组，2组。
训练目的：改善肩部外展内收活动范围。
03
肩部水平内收外展运动
动作描述：肩关节外展90度，肘部屈曲，做最大范围的水平内收外展运动，交替进行，左右各10个/组，2组。
训练目的：改善肩部水平内收外展活动范围。
04
肩部内外旋运动
动作描述：肩关节外展90度，手臂上下摆动（如招财猫），做最大范围的内外旋运动，交替进行，左右各10个/组，2组。
训练目的：改善肩部内外旋活动范围。
二、肩袖肌群训练
01
肩胛下肌训练
动作描述：上臂紧贴身体，肘部屈曲90°，弹力带一端固定在门把、柱子等坚固的地方并与肘等高的位置，一手握紧弹力带，掌心向内，对抗弹力带阻力，均匀缓慢向身体内侧收，并均匀缓慢回到起始位置。左右侧各10个/组，2组。
训练目的：增强肩袖肌群（肩胛下肌）力量及耐力。
02
冈下肌、小圆肌训练
动作描述：上臂紧贴身体，肘部屈曲90°，弹力带一端固定在门把、柱子等坚固的地方并与肘等高的位置，一手握紧弹力带，掌心向内，对抗弹力带阻力，均匀缓慢向身体外侧打开，并均匀缓慢回到起始位置。左右侧各10个/组，2组。
训练目的：增强肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）力量及耐力。
03
冈上肌训练
动作描述：弹力带一端固定在脚底，一手握紧弹力带，拇指向下，对抗弹力带阻力，均匀缓慢向体侧抬起，并均匀缓慢回到起始位置。左右侧各10个/组，2组。
训练目的：增强肩袖肌群（冈上肌）力量及耐力。
三、肩胛骨训练
01
肩胛后缩训练
动作描述：坐位/站位下肩关节外展90°，肘屈90°，弹力带中段固定在前方，稍高于肩关节，训练者抓住弹力带两端并匀速缓慢向后拉（水平外展+外旋），同时肩胛内收，再匀速缓慢回到起始位。10个/组，2组。
训练目的：激活菱形肌、中斜方肌、后三角肌、棘下肌、小圆肌等，并增加肩胛骨灵活性。
02
肩胛前伸训练
动作描述：坐位肩前屈90°，肘伸直，弹力带一端固定于身后肩关节高度，手心握住另一端并匀速缓慢向前伸，再匀速缓慢回到起始位。10个/组，2组。
训练目的：激活前锯肌，并增加肩胛骨灵活性。
03
肩胛下压训练
动作描述：坐位，双手放在凳子扶手上，向下推并将身体抬高，肘关节撑直。10个/组，2组。
训练目的：激活下斜方肌、下前锯肌，并增加肩胛骨灵活性。
四、进阶训练
如果你可以把上述基础动作按标准完成，且自觉疲劳感较低，那么恭喜你，你已经打败了全国宅家的90%玩家，不妨尝试一下更高难度的训练吧~
01
球上肩关节训练
动作描述：跪位，身体挺直，双手掌支撑于球上，随后匀速缓慢向前推球，直到双手与躯干伸直成一条直线，过程中注意保持躯干稳定。8个/组，2组。
训练目的：通过增加不平衡面，更大程度激活肩周肌群 ，并增强肩关节稳定性，及躯干核心功能。
02
动态负重肩关节训练
动作描述：四点跪位，躯干保持一条直线，以双手掌及双膝为支点，身体缓慢匀速向前移动，随后缓慢回到起始位，过程中注意保持躯干稳定。8个/组，2组。
训练目的：通过动态负重训练，更大程度激活肩周肌群 ，并增强了肩关节稳定性，及躯干核心功能。
五、家庭趣味性训练
01
家庭“心连心”挑战赛
动作描述：家庭成员组队围成一圈，每位成员手掌与相邻二人手掌相贴（掌心贴掌心），身体稍微前倾，重心轻微前移，每位成员维持肩关节及躯干稳定，直到有一人不能坚持，则挑战时间结束。
训练目的：通过游戏训练，促进家庭气氛，并在趣味中增强肩关节稳定性，加强肩周肌肉耐力。
你的“家庭团队”能坚持多久呢？欢迎在后台留言炫耀战绩，和其他读者一同PK哦~
三、肩部康复体操注意事项
1、以上肩部医疗体操适合大部分亚健康人群和轻中度肩部不适患者练习，但部分患者如病情复杂需谨慎练习。如在练习某个动作过程中出现上肢麻木、疼痛或不适加重的情况，请暂停相关动作的锻炼。
2、运动前需要调整好身体姿势，建议做这套体操的起始姿势：站立位，抬头挺胸，目视前方，双脚分开，与肩同宽，双手自然放于体侧。
3、运动强度和运动量的一般建议：训练时各个动作依次练习，每个动作重复10下，约5分钟即可练习完毕，每天练习2-3次，可在此基础上进行增减。体能较好的健康人群/健身爱好者/运动员，可在有保护的情况下挑战进阶动作。
4、请根据各自的情况进行锻炼，注意循序渐进，确保动作标准，锻炼过程中遇到问题请咨询专业的康复医生和物理治疗师。
文章来源：微信公众号中山大学附属第一医院康复医学科
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