为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们分享“人民体育”带来的客厅燃脂动作。
动作/原地爬行+双臂交替前伸
▲双腿稍微打开站立，向下俯身，双手置于脚前；
▲双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线；
▲向前抬起一只手臂去触摸前方某物体，还原后交换边；
▲双手都还原后，双手依次向后移动至双手快要接触到脚尖；
▲次数：每组12次。
动作/直立体前屈
▲抬头挺胸，腰背平直；动作速度保持平稳；
▲髋关节向后小幅度移动；
▲头部和颈部夹角不变
▲次数：每组30秒。
动作/抱头深蹲
▲挺胸收腹，收紧臀部；
▲脚尖与膝盖保持同一方向；
▲下蹲膝盖不要超过脚尖；
▲次数：每组20秒。
动作/静态侧桥
▲身体成一条直线侧卧于垫子上；
▲肘关节放于肩关节的正下方，屈肘90°；
▲推起躯干，双脚并拢伸直，腹肌收紧；
▲保持20-30秒后，回到起始姿势，换对侧进行练习；
▲次数：每组20秒。
动作/抱膝双腿伸展
▲腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角；
▲保持动作协调与连贯，收腿至膝盖靠近胸口；
▲次数：每组12次。
动作/深蹲提膝
▲双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前；
▲屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致；
▲站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；
▲另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转；
▲双腿交替提膝；
▲次数：每组12次。
动作/四足游泳
▲保持平衡，腹部紧贴地面；
▲四肢对侧摆动，尽量不触及地面；
▲次数：每组8次。
动作/跃式甲板深蹲
▲在站起过程中，用双腿跳进行跳跃；
▲并持续发力直到站起来动作结束；
▲当离地时其弹跳力可达到最大化；
▲次数：每组10次。
看了这段教学，你是否已经跃跃欲试？那就快来参加上游新闻APP推出的“上游运动家”短视频挑战赛！帮你在家不颓、不胖、增强免疫力，并有机会每天赢得现金奖励，以及上游新闻精心准备的“上游礼包”。
活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
每天，我们都会送出奖品，并且包含3个现金奖励！
评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
现金礼包：主办方将按照视频的浏览数、点赞数，并根据有趣、有益、有用的原则，设置每日三个现金礼包，每个礼包奖励现金200元；
实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
全国范围内的网友均可报名，通过拍摄短视频的方式参与“上游运动家”短视频挑战赛。具体要求如下：
作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量；
参加重庆体彩特约上游运动家短视频挑战赛作品必须是原创作品；
作品时长须控制在60秒以内（以15-30秒为佳），画质清晰。
参与办法：
通过如下两个渠道均可上传“上游运动家”视频：
上传参与视频发布至个人抖音号，同时加入活动话题#上游运动家# 并@上游影视 @娱摆摆 @重庆体彩抖音号。
上游新闻·重庆晨报记者 包靖
京公网安备
11010202010575号
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