为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们分享一组由《中国体育报》带来的核心力量训练。
平板支撑
【练习目的】锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量。
【练习器材】瑜伽垫或床上。
【练习方法】（1）俯卧，双肘弯曲支撑在接触面上，肩膀和肘关节垂直于地面；（2）脚尖踩地，与肩同宽，身体离开接触面；（3）头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。
【练习次数】每周3-4次，每次2-3组，每组20-60秒。
【练习要领】 练习时要始终保持身体挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀，不要憋气；若是完成起来有难度，可以先从跪姿平板练习起，或是适当缩短练习时间。
俄罗斯转体
【练习目的】锻炼核心肌群，尤其是腹部肌群。
【练习器材】瑜伽垫。
【练习方法】（1）坐于瑜伽垫上，双手交叉握拳；（2）呼气，收缩腰腹向左摆动手臂，停留2秒；（3）手臂回到身体中立位置，再完成另一侧。
【练习次数】每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。
【练习要领】练习时，躯干尽量保持正直，收紧腰腹部肌肉；若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。
空中蹬车
【练习目的】锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉。
【练习器材】瑜伽垫或床上。
【练习方法】（1）仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴接触面；（2）双手放于头侧，手臂打开；（3）将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，均匀呼吸。
【练习次数】每周2-3次，每次2-3组，每组8-15次。
【练习要领】练习时，身体尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃动。如果觉得完成很轻松，还可以抬起上身，用右肘关节触碰左膝，并保持2秒，另一侧同样。
两头起
【练习目的】锻炼核心肌群，尤其是腰背部肌群。
【练习器材】瑜伽垫或床上。
【练习方法】（1）腹卧于瑜伽垫或床上，双腿并拢自然伸直，双两臂置于身体两侧，自然伸直；（2）呼气，双腿双臂同时缓慢上举，向身体中间靠拢；（3）到达个人最高点后慢慢放下，回到起始位置。
【练习次数】每周2-3次，每次2-3组，每组6-15次。
【练习要领】两头起时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖；腿与臂要同时动作，不要有先后；起时要呼气，放时要吸气，不要有憋气的动作；开始完成时动作不协调或是对折角度小，或是完成不了推荐数量，可以依据自身情况调整。
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活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
每天，我们都会送出奖品，并且包含3个现金奖励！
评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
现金礼包：主办方将按照视频的浏览数、点赞数，并根据有趣、有益、有用的原则，设置每日三个现金礼包，每个礼包奖励现金200元；
实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
全国范围内的网友均可报名，通过拍摄短视频的方式参与“上游运动家”短视频挑战赛。具体要求如下：
作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量；
参加重庆体彩特约上游运动家短视频挑战赛作品必须是原创作品；
作品时长须控制在60秒以内（以15-30秒为佳），画质清晰。
参与办法：
通过如下两个渠道均可上传“上游运动家”视频：
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖
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