为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们分享一组由“人民体育”带来的女生臀部练习动作。
在练臀之前，需要先评估自己的体脂率。如果体脂率过高，则需要从饮食与有氧运动或者是HIIT作为主攻减脂的训练。在减脂后期，或是完成减脂计划，再重点进行臀腿部的塑形；如果体脂率不高，重点进行臀部的训练来塑形，可以帮助我们起到提臀并修饰臀形的目的。所以，在想要练出饱满翘臀之前，要先清楚自己当前处于一个什么样的状态，再合理规划进行运动。
动作/臀桥/激活臀部的肌肉次数：8次/组
1、仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与骨盆同宽；2、双手自然放在身体两侧，掌心向下，大小腿呈90°的夹角；3、深吸气，呼气抬起，吸气缓慢下落；
动作/四足跪姿侧抬腿/帮助臀外侧紧实，聚拢臀部次数：左右各8次/组
左腿训练为例：
1、双手支撑在瑜伽垫上，与肩同宽；
2、双脚与髋部同宽，呈跪姿姿势；
3、背部平直，切忌不要过度的塌腰或弓背，保持自然延伸；
4、呼气时侧抬腿，吸气缓慢下落；
注意：身体需保持在同一水平上，不要过度倾斜，腿部不宜过度抬高。
动作/四足跪姿后抬腿/锻炼腘绳肌、臀部，感受臀部发力次数：左右各8次/组
右腿训练为例：
1、呈跪姿状态，右脚支撑缓慢抬高，保持右脚勾脚尖；2、足跟用力向上蹬，脚底与天花板呈平行线；3、深吸气，呼气时足跟向上踩，吸气缓慢落下。
动作/单腿跪姿侧抬腿/训练臀部的外侧，防止臀部的凹陷次数：左右各6次/组
左腿训练为例：1、右腿呈90°跪姿，左脚往前伸展；2、右手支撑地面，左手扶住髋部；3、深呼吸，保持脊椎自然延伸；4、呼气时左腿缓慢抬高，抬至与地面平行即可，吸气落下；
动作/ 站姿单腿后伸展/训练站姿稳定的左侧臀部，强化右侧臀部次数：左右各6次/组
左侧为例：
1、呈站姿状态，髋部微微向后移；
2、呼气时，右腿向后延伸，吸气回收；
注意：不要驼背，保持脊柱自然延伸，核心收紧；
动作/深蹲/增强腿部、臀部力量次数：8次/组
1、吸气时下蹲，注意膝关节不要超过脚尖；
2、大腿平行与地面，双手抬起与肩同高；
3、呼气站起，双手自然下落。
练前准备：
（1）需要先进行相关的拉伸、热身训练；
（2）训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
训练后身体反应：
（1）训练中会出现气喘和肌肉酸痛的情况，属于正常现象；
（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在，这是正常的“延迟性肌肉酸痛“，请勿慌张；
（3）训练过程中，如出现“关节不适”或“关节疼痛”，请停止训练，如情况严重，请及时冰敷，并立即就医。
建议每周可以训练3～5次，注意寻找臀部发力的感觉！
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活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
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评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
现金礼包：主办方将按照视频的浏览数、点赞数，并根据有趣、有益、有用的原则，设置每日三个现金礼包，每个礼包奖励现金200元；
实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
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作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量；
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖
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