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过去这段时间，你睡得怎么样？
全民居家期间，睡觉的时间是多了
但是不一定睡得好吧？
有人日夜颠倒，有人失眠多梦……
疫情还未结束
大家除了继续做好日常防护工作外
还要想办法提高自身免疫力来对抗病毒
而好好睡觉，是保证免疫力的重要一招
好好睡觉，说起来容易，做起来谁都知道很难。研究调查表明，我国成年人中睡眠障碍的比例高达57%。更有38%的中国城市居民存在不同程度的失眠。睡不好觉，已经成为这个时代人们共同的痛点。
3月21日是世界睡眠日，我们请邵逸夫医院睡眠中心专家跟大家谈谈“失眠”这个话题，我们究竟该如何睡一个好觉？
失眠是一种病
失眠是一种睡眠问题。但失眠并不仅仅是睡了多少个小时的问题，因为每个人需要的睡眠时间不同。
失眠患者的主要问题是：入睡困难；很难保持睡眠，比如容易醒夜、早醒，多梦；或者在睡醒后感到精力没有恢复。
长期失眠有哪些危害？
●长期睡不好，会降低免疫力，让疾病趁虚而入；
●让你变笨，大脑反应迟钝，容易遗忘事情或难以清晰地思考，容易做错事情；
●小孩子睡眠不好，影响生长发育；
●会悄悄地让人变丑，皮肤易老化长皱纹；
●容易暴躁、焦虑、易激惹或抑郁，或者精力不足或对事情缺乏兴趣。
哪些人容易失眠？
任何人都可能会失眠， 但是在一些人群中更常见，例如：
01老年人
02女性
03压力比较大的人
04有某种医学和心理健康问题的人
如何拥有一个甜美的睡眠？
有些时候，只需把睡眠习惯作一点点调整，就可能换来一个甜美的睡眠。
健康的睡眠习惯，是组成“认知行为治疗”（cognitive behavioral therapy，CBT）的最重要的部分之一。美国睡眠医学会认为，CBT是慢性失眠的最有效的长期治疗方法（没有之一）。
试试这些良好的睡眠习惯
1
安排好作息时间，每天在固定的时间上床，固定的时间起床，在周末和休息日也坚持不变；
2
上床睡觉的时间，设定在离起床7个小时之前，也就是保证7个小时以上的睡眠；
3
如果毫无睡意，就不要上床，只在有睡意的时候才上床睡觉；
4
如果在床上已经躺了20分钟仍不能入睡（自己估计，而不是看手表手机），索性起床，到卧室外做一些简单活动，有睡意时再上床；
5
临近睡眠的时间，要避免做一些让自己兴奋的、思维活跃的事情，如看惊险的小说或悬疑电视等，努力做到以“心如止水”的心情上床；
6
Use your bed only for sleep and sex；（这点大家自己看，有人会翻译吗）
7
这一条是对上一条的补充：不要在床上看电视、看小说、侃大山，甚至不要在床上思考人生；
8
保证卧室安静、舒适以及合适的温度光线，不要在卧室放置任何刺激思绪的东西，如旧爱的照片；
9
至少在打算睡觉前半小时，关闭或不再接触任何电器设备，包括手机、iPad，朋友圈离开了你，不会发生骚乱；
10
睡觉前不要过饱或饥饿。这一点我本人就是血的教训啊同志们，想当年我也是玉树临风的，由于沉溺夜宵，大肚腩如影随形再也赶不走了；
11
规律的适量的体育锻炼，但体育锻炼最好在睡觉前两小时结束，否则把打羽毛球的兴奋劲带到床上……也是完蛋；
12
下午三四点以后不要再喝咖啡、茶水等；
13
睡前不要喝酒。因为喝酒可能会使人容易入睡，但会破坏正常的睡眠结构，同时还会加重睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等其他睡眠障碍。所以，睡前喝酒得不偿失；
14
睡前不要喝太多水，睡着了还要起来尿尿是一件很不爽的事情。
此外，还可以试试这些
1
放松疗法，它专注于逐个放松您全身的肌肉；
2
咨询睡眠专家或者或心理学专家，共同处理可能导致睡眠不好的问题。
我要不要去医疗机构就诊？
如果您存在失眠，而且为此深感困扰，您可以到医院的睡眠门诊就诊。对于大多数失眠患者不需要检查，医生或护士可能仅通过交流就能判断您出现了什么问题。
某些情况下，您需要接受特殊的睡眠检查，如“多导睡眠图”或“体动记录仪”。
有药物能够帮助睡眠吗？
有。
一些药物可以帮助睡眠，但是您应该在尝试过前面那些优秀的睡眠习惯后，再尝试使用药物。不要长期每晚使用睡眠药物，否则您可能会依赖药物才能入睡。
失眠有时是由心理健康问题引起的，如抑郁或焦虑。如果是这种情况的话，可能对您有帮助的是抗抑郁药而不是助眠措施。抗抑郁药常常能改善睡眠，并且也有助于改善其他问题。
张力三
主任医师
专长：对缺血性脑血管病、眩晕症、癫痫、帕金森病、痴呆等神经系统常见疾病有较丰富的临床经验。擅长于睡眠疾病的诊治，如失眠、日间过度嗜睡、睡眠相关的运动障碍等。
门诊时间：
庆春院区：
周二全天（专家）
下沙院区：
周一上午（名医）
来源：邵逸夫医院
作者：神经内科 张力三
部分内容编译自美国睡眠医学会网站
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