审阅者: 谭明生(中日友好医院)
“小燕飞”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘，使之不再突出。
一、“小燕飞”的锻炼效果
脊椎节与节之间的“软垫”叫椎间盘，柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。
椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。随着年龄增长，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，正所谓“唇亡齿寒”，椎间盘就会老化、破裂。
我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。
图片来源：站酷海洛
椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，药物治疗也难以让膨出的椎间盘回到原位。
最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。
“小燕飞”既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。
在没有椎间盘病时，每天坚持做“小燕飞” 30 下，有助于大大降低椎间盘病的风险；
如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，也有助于缓解症状。
二、“小燕飞”的种类
“小燕飞”动作分站姿和俯卧式两种。
1、站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作；以腰骶部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。
每天早晚各一次，每次 50 下。
图片来源：腾讯医典
2、俯卧式小燕飞
在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）；
与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续 3～5 秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息 3～5 秒再做。
每天可做 30~50 下，初期每天可先做 10~20 下，再逐渐增加。
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