预防高血压,医生揭秘4句箴言,很简单!可惜很多人都忽视了,看你中招没

作者: 余静(兰州大学第二医院)

目前,高血压发病率越来越高,已经成为社会性问题。

同时,它也是被称为“第一杀手”的心脑血管病的主要危险因素之一。

据世界卫生组织 (WHO) 预测,2020 年,世界成年人高血压患病率可能达到 10%~20%,人数达 6 亿。

高血压是一种生活方式病,改变不良的生活方式是预防的关键。

而健康的生活方式总结起来便是“合理膳食、运动减重、戒烟限酒、心理平衡”。

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图片来源:站酷海洛

1、合理膳食,健康基石

中国人食盐量高于西方国家,北方约为每天 12~18 克,南方约为每天 7~8 克。

盐摄入越多,血压水平就越高。世界卫生组织规定,每人每天摄盐量不得超过 6 克,其中包括味精、酱油等含盐调料和食品中的盐量,而每天可用的食盐量应不超过 2 克(约一牙膏盖,含钠 0.8 克)。

同时,还应该少吃肥肉和油腻食品,尽量选择植物油,每人每天用油不超过 25~30 克。主食中米饭、粥、面和面食、葛粉、汤、芋类及软豆类等粗细粮搭配。

每天摄入适量的蛋白质,如牛肉、猪瘦肉、白肉、鱼、蛋、牛奶、奶制品及大豆制品。

多吃些绿色蔬菜和新鲜水果,有利于改善心肌功能和血液循环,如蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜)及水果类(苹果、橘子、梨、葡萄、西瓜)。

此外,预防高血压还应多吃含钙的食物(如牛奶、海带、红枣、核桃等)及富含钾的食物(土豆、茄子、莴笋、榛子、葵花子等)。

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2、运动减重,不容忽视

学会用体质指数 (BMI) 来评估和管理体重。BMI 小于18.5~23.9 为正常,24~27.9 为超重,大于等于 28 为肥胖。

超重和肥胖者在 6~12 个月内减轻体重 5%~10% 为宜。

控制体重的最佳方式除了合理膳食外,便是适量运动,即轻、中度运动,其中快步走路是比较好的一种方式,也可选择慢跑、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳健身舞、跳绳、爬山等。

而运动中的心率以达到最大心率【最大心率(次/分钟)=220-年龄】的 60%~70% 为宜,也就是 50 岁的人,运动心率达到每分钟 102~119 次比较合适。

循序渐进,贵在坚持。每天至少半小时的有氧运动(相当于每天走 6000 步的运动量)。

或者每周运动三至五次,每次持续半小时到一小时。

3、戒烟限酒,刻不容缓

长期大量吸烟不但会促进大动脉粥样硬化,同时会增加动脉粥样硬化并发症风险。

过量饮酒使血压明显升高。少饮酒或戒酒有利于控制高血压。

每日饮用 50~100 ml 红葡萄酒,能升高高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 水平,减轻中老年人动脉粥样硬化,但不能以饮酒预防心血管疾病或高血压。

如果不能戒酒,每天啤酒不宜超过 300ml,白酒不超过 150ml。

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4、心理平衡,至关重要

保持良好的心境几乎可以对抗所有的内外不利因素,可以使机体免疫机能处于最佳状态,对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。

相反,强烈的焦虑、紧张、愤怒、惊吓、恐惧、压抑等情绪波动,以及长期繁重的劳动和过度的精神紧张,都是高血压的诱发因素。

保持宽松、平和、乐观的健康心态对预防高血压尤为重要。

共同作者:兰州大学第二医院李宁荫医生

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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