最近阿黛尔瘦了上了热搜榜，
时隔近两个月，
阿黛尔突然在ins上晒出
这么一组圣诞照。
照片里，阿黛尔明显瘦了很多，
网友们也都直呼认不出了。
这无疑给囤冬膘的女生无数点暴击，
女生们纷纷感慨“阿黛尔都瘦了，
自己的肉肉怎么还是不离不弃呢？？”
其实，小伙伴们年初也都
雄心壮志地立下了各种减肥flag，
“今年减肥20斤”
“今年要练出马甲线”
但是等到年底一验收，就...
所以，光立flag是远远不够的，
如何让计划落地可执行才是王道！
别急，
今天小编给大家介绍一款秘密武器，
它不仅能让懒癌宝宝们迈开腿，
更能帮你们迈对腿！
它就是健身界大名鼎鼎的——FITT原则。
各位准备好了，就拿出小板凳入座吧！
灵魂四问（FITT）？
确定健身大业前，
咱首先要对自己有基本评估：
1、目前的运动水平怎么样？
初学小白，中级爱好者还是高级健将？
2、未来半年或1年内，
自己希望在力量、体型还是
健康水平取得什么效果？
图片来源：pexels.com
确定完以上情况后，
请问自己下面4个灵魂拷问。
频率（Frequency），你多久锻炼一次？
强度（Intensity），你的训练强度多大？
类型（Type），你想要做什么样的运动？
时长（Time），你的锻炼持续多久？
别急，咱一个个来说。
频率（Frequency）
进行健身规划时，
首先要明确的就是训练频率，
这是多数人最容易忽视，
也是小白们健身计划泡汤的主要原因。
它主要和这些因素有关，包括：
可支配时间和场地
最先提这点，因为它最重要！
不少小伙伴一开始
特别容易高估自己的训练热情，
明明健身房离家不近，
自己意志力也有限，
却想着一定要每周5天健身房打卡。
最后健身卡沦为洗澡卡，
自然也在意料之中了。
所以，时间不富裕的小伙伴，
千万不用心急，适当降低频次，
或者在家做燃脂操、体能训练，
同样是不错的选择。
如果单次训练时间较长，
适当降低每周的训练频率。
图片来源：pexels.com
训练目标
不同的训练目标，运动频率上也会不同。
如果目标是减脂，
可能需要每周训练3-5次中等强度训练，
而如果目标是保持健康水平，
每周3次以上的中低强度的训练即可。
图片来源：pexels.com
训练类型
对于提升肌力量和维度的重训，
尤其是同部位的阻力训练，
建议至少间隔一天以上的休息时间，
如果是大肌群训练，
则最好间隔48-72小时以上，
给肌肉充分的时间休息和恢复。
对于心肺功能训练，则可以安排更频繁。
强度（Intensity）
不同的运动目标，运动水平，
训练强度也不同！
入门小白不要好高骛远，
刚开始就上大强度，
一旦身体无法适应，反而功亏一篑。
有氧运动
有氧运动强度的衡量方式较多，
常见的有心率测试。
首先算出自己的最大心率，
最大运动心率MHR=220-年龄，
然后根据最大心率的百分比，
选择合适的运动强度。
还有更主观快速的强度评估方式，
比如瑞典生 学家 Gunnar Borg
运动自觉量表(RPE)法、
或者谈话测试法。
这些测量方式都能监测训练强度。
训练上，既可以是固定强度的稳定运动；
（如匀速慢跑），
亦或是HIIT这类短时高强度的间隔性训练。
抗阻训练
对于抗阻训练来说，
强度主要包括训练项目、举重重量、次数等。
不同的训练方式和目的，
选择的强度自然不同。
如果对于增肌的小伙伴来说，
选择75%-85%的重量，
次数上在8-15次左右。
如果是增强肌耐力或塑形的话，
更轻重量，更多次数则是更适合的选择。
这里介绍一个渐进负荷原则，
随着肌肉力量和心肺水平的提高，
应定期评估，并渐进式调整。
适当增加训练强度，使肌肉处于超负荷的状态，
能促进肌肉更好的生长。
另外，如果训练频次和时长更低的情况下，
也可以适当增加单次训练强度，保证训练质量。
类型（Type）
选择什么类型的运动，
取决于自身喜好和健身目标。
常见的阻力训练，
适合增加力量和改善肌肉线条的人，
运动器械包括哑铃、杠铃、壶铃
或其他固定器械等，
它们都能刺激肌肉组织促进生长。
另外，使用自身体重的徒手训练，
也是常见的阻力训练的形式，
如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
而有氧训练有助于短时间消耗更多热量，
帮助实现减肥或耐力训练等目标，
同时更有助于提升心肺功能，
如跑步、骑单车、游泳、划船、徒步旅行等。
时间（Time）
每次训练所花的时间，
与上面所有因素都有关。
对于有氧训练来说，
训练持续时间与训练形式和强度直接相关。
如果是初学者，
建议从15-20分钟的中低强度的稳态训练开始，
随着能力提升，逐渐延长时间和强度。
如果是高强间歇运动（HIIT），
训练时间则缩短成5-30分钟。
在抗组训练中，
训练时长取决于训练强度、部位与训练安排。
通常建议3-8个运动动作，
每个动作3-6组，每组8-15次的重复次数，
组间休息建议30秒-3分钟不等。
健身不是年初喝喝鸡血，
立个flag就完事了，
更需要一步步的坚持下去。
尤其提醒公务繁忙，
或者动不动就打退堂鼓的朋友，
动起来才是最重要的！
制定计划时，要根据自身情况，
优先考虑如何让计划持续执行下去！
完成比完美更重要，
即使是10分钟的训练，
也比不做要好的多！
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11010202010575号
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