2020年开年，我国遭遇新型冠状肺炎疾病侵袭，我们每个人都关注着疫情的情况，响应国家号召，在家隔离，如今电子产品普及，在家我们时间充足，免不了“葛优躺”在家，玩手机长时间保持一个姿势，很容易导致颈部肩部的疼痛，如果得不到缓解，很容易导致肌肉骨骼疾患（WRMDs)，形成“交叉体态”。
肌肉骨骼疾患是指肌肉、肌腱、关节、骨骼、神经、韧带、软骨和椎间的功能失调，可以累及身体各个部位，其中，颈部、上肢及背部最常受累，其主要症状表现为疼痛和活动受限。这种强迫紧张的体位一方面可造成精神紧张，另一方面会造成慢性骨骼肌肉损伤，影响工作效率甚至导致疾病，增加医疗花费。形成“交叉体态”，为了使大家更好的理解这种体态，我们称上交叉综合征为“键盘侠体态”。如下图：
上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）是指人体长期处于一种状态下使周围肌群痉挛疲劳而导致的相关关节、肌肉等发生的一些病理性改变，造成肌肉力量失衡的一种疾病。它主要表现在圆肩、驼背、头部前倾等方面，常见于久坐或常进行超负荷训练的人群。
运动干预能较好减轻上交叉综合征症状，同时能改善肌肉力量以及缓解肌肉疲劳，缓解肌肉疼痛、降低肌肉紧张。所以推荐大家在家学习工作之余，一定要注意锻炼，保持良好的身体健康。推荐给大家几个运动干预方法，相对简单，方便实施，易于坚持。
一、准备活动
肩关节绕环：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂直臂向前绕环4-5圈，然后向后绕环4-5圈，重复3次。
双手抱胸侧肩：
做旋转与牵伸，每个方向坚持5秒，重复3~5次。
腰部拉伸：
水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举臂练习，坚持15-20秒，放松，两侧交替进行，重复2-3次。
二、肌力和耐力训练
蛙泳划臂:
伏卧于瑜伽垫上，身体腹部与髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直，挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后滑动，至大腿两侧，稍作停留，打开双肩，双臂向前划至初始位置。向后划吸气，向前划呼气。动作完成肩背部应有酸胀感。坚持30秒×2组。
俯卧挺身转体:
俯卧在垫子上，将胸部以上部位保持悬空，双手放置在后脑勺部位，然后左右转动背部，尽量转到最大幅度，动作尽量慢。头部记得保持自然状态，不要抬头，以免对颈椎产生较大压力。左右10个×2组。
仰卧夹背:
这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上，摆出卷腹的姿势，手肘在身体两侧撑地，手肘往地板出力，同时背部向内夹动，使上背部离开地面，脚部不要借力。要点就在于顶峰收缩，这时候的收缩时间尽量延长到2秒到3秒。10个×2组。
YTWL动作训练:
首先半蹲，上身前倾15°~30°并保持背部挺直，肩胛骨内收。左右手臂分别做出Y、T、W、L的字母形状，保持呼吸平缓，利用肩胛骨周围的肌肉发力。每个动作30秒。
平板支撑:
首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
三、放松运动
猫式伸展放松训练:
首先膝关节和手掌支撑在瑜伽垫上，脚背着地脚趾自然朝后。吸气时，脊柱自然凹下，头和臀部抬起；呼气时，将背拱起，头和臀部放低，并收尾骨。
背阔肌放松:
靠墙拉伸，双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。注意：拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
肩部拉伸:
双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右臂固定于左手前臂，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。保持15-20秒，换边再重复相同动作。
手臂上举:
上身尤其是胸部挺直，接着双手旋内交叉放于胸前，推出手掌、双手上举、紧接着上身向上提拉。回到起始姿势，双手手指换个位置交叉重新开始动作。
动作示范者：
山东体育学院田雪文团队成员：田晓艺
京公网安备
11010202010575号
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